Beras basmati sering digunakan dalam nasi briyani dan terkenal karena rasa dan aromanya yang sedap. Di balik itu, beras basmati juga menyimpan segudang manfaat bagi kesehatan tubuh yang sayang untuk Anda lewatkan.
Beras basmati telah dibudidayakan sejak ribuan tahun silam di India dan Pakistan. Namun, kini beras basmati telah dinikmati oleh banyak masyarakat di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Berbeda dari beras biasa, beras ini memiliki ukuran yang lebih panjang dan ramping.
Beras basmati tersedia dalam 2 jenis, yaitu beras basmati putih dan beras basmati cokelat. Keduanya memiliki cita rasa dan aroma yang seperti kacang dan nilai gizi yang tinggi, sehingga cocok untuk menjadi pilihan yang lezat untuk menu pola makan sehat Anda.
Kandungan Nutrisi pada Beras Basmati
Dalam seporsi beras basmati putih yang telah matang (sekitar 160 gram) terkandung sekitar 210 kalori dan beragam nutrisi penting, seperti:
- 4,5 gram protein
- 0,5 gram lemak
- 0,7 gram serat
- 400 miligram natrium
- 24% dari kebutuhan harian folat
- 22% dari kebutuhan harian tiamin
- 22% dari kebutuhan harian selenium
- 15% dari kebutuhan harian niacin
- 12% dari kebutuhan harian tembaga
- 11% dari kebutuhan harian zat besi
- 9% dari kebutuhan harian vitamin B6
Beras basmati juga mengandung nutrisi lain, seperti zinc, fosfor, dan magnesium. Dibandingkan dengan jenis beras lainnya, beras basmati putih diketahui memiliki kadar arsenik yang paling rendah sehingga mampu melindungi tubuh dari risiko diabetes, penyakit jantung, dan penyakit kanker tertentu.
Kandungan nutrisi beras basmati cokelat umumnya sama. Namun, jenis beras ini mengandung lebih banyak karbohidrat, serat, magnesium, vitamin E, zinc, kalium, dan fosfor.
Manfaat Beras Basmati bagi Kesehatan
Berkat kandungan gizinya yang cukup beragam, ada segudang manfaat beras basmati bagi kesehatan yang bisa Anda peroleh, di antaranya:
– Mengontrol kadar gula darah
Sebagian besar jenis beras, terutama beras putih, memiliki indeks glikemik yang tinggi. Artinya, konsumsi nasi putih bisa dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Gula darah yang tinggi dan tidak terkontrol lama-kelamaan bisa meningkatkan risiko gangguan metabolisme, seperti diabetes dan obesitas.
Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi beras basmati cokelat. Beras ini diketahui memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada jenis beras lainnya. Selain itu, serat dan protein di dalamnya juga dapat menjaga kadar gula darah.
Dengan khasiatnya ini, beras basmati cokelat dinilai lebih ramah bagi penderita diabetes, dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, sekaligus bisa menjadi alternatif sumber karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi semua orang.
– Menyehatkan jantung
Kandungan serat beras basmati cokelat diketahui 20% lebih banyak daripada jenis beras lainnya. Serat memiliki peran penting untuk menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko terjadinya tekanan darah tinggi, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit jantung.
Ditambah lagi, kandungan arseniknya yang lebih rendah daripada jenis beras lainnya menjadikan beras basmati pilihan yang lebih sehat bagi penderita penyakit jantung.
– Mencegah penyakit kanker
Selain menyehatkan jantung, mengonsumsi makanan yang banyak mengandung serat, seperti beras basmati, terbukti dapat mengurangi risiko terkena kanker tertentu, terutama kanker kolorektal.
– Meningkatkan kesehatan otak
Setiap porsi nasi basmati mengandung sekitar 22% dari kebutuhan harian vitamin B1 atau tiamin. Nutrisi ini berperan penting untuk menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko penyakit ensefalopati Wernicke.
Selain itu, kandungan selenium dan folat yang tinggi pada beras basmati juga bisa membantu meningkatkan fungsi otak pada penderita gangguan mental dan mengobati penyakit Alzheimer.
Tips Mengonsumsi dan Mengolah Beras Basmati
Meski memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, Anda tetap perlu hati-hati dalam mengonsumsi beras basmati. Pasalnya, asupan nasi basmati putih yang berlebihan tetap bisa berdampak buruk terhadap kadar gula darah dan meningkatkan risiko obesitas.
Oleh karena itu, mungkin akan lebih baik Anda memililih beras basmati cokelat untuk konsumsi nasi sehari-hari. Beras basmati bisa diolah layaknya beras biasa. Berikut adalah tips memasak yang bisa Anda coba untuk mendapatkan manfaat beras basmati:
- Cuci beras basmati 2–3 kali dengan air dingin.
- Rendam beras basmati selama setidaknya 15–20 menit sebelum menanak agar lebih lembut.
- Masukkan beras basmati ke dalam panci.
- Masukkan air dengan takaran 1,5 cangkir untuk setiap satu cangkir beras basmati.
- Tutup panci dan masak beras basmati hingga matang.
- Setelah matang, matikan api dan diamkan nasi basmati terlebih dahulu sekitar 5 menit sebelum disajikan.
Jika Anda ingin mengubah pola makan menjadi lebih sehat, cobalah untuk mengonsumsi beras basmati, terutama yang berwarna cokelat. Anda bisa menyantapnya dengan berbagai hidangan tambahan, layaknya menyantap nasi biasa.
Untuk memaksimalkan berbagai manfaat beras basmati, Anda juga disarankan untuk menjalani pola hidup sehat, misalnya dengan memperbanyak makan buah dan sayur, menghentikan kebiasaan merokok, serta berolahraga secara rutin.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, lebih baik Anda berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter terkait konsumsi beras basmati dan jumlah asupan yang tepat, sesuai dengan kondisi Anda.
