Protein nabati bisa menjadi asupan protein pilihan, selain protein hewani. Ada berbagai keunggulan protein nabati bagi kesehatan tubuh. Protein jenis ini dapat ditemui pada biji-bijian dan kacang-kacangan.
Konsumsi makanan tinggi protein nabati membawa berbagai macam manfaat bagi kesehatan. Bagi Anda yang menghindari konsumsi protein hewani, seperti daging dan ikan, dapat menjadikan protein nabati sebagai pilihan dalam memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh.
Mengenali Sumber-sumber Protein Nabati
Sumber protein nabati bisa diperoleh dengan mudah di sekitar kita. Beberapa makanan yang baik dijadikan sumber protein nabati, antara lain:
- Kacang-kacangan
Sumber protein nabati pertama yang populer dan mudah diperoleh adalah kacang-kacangan. Kelebihan dari sumber protein ini adalah memiliki banyak sekali variasi dan mudah dalam pengolahannya. Kandungan protein dalam kacang-kacangan juga termasuk tinggi. Dalam secangkir kacang kedelai yang telah dimasak, setidaknya terdapat 20-25 gram protein. Sementara di dalam secangkir kacang merah, kacang tolo, kacang hitam atau buncis, setidaknya terdapat 13-15 gram protein.
- Tahu
Sumber protein nabati lain yang bisa menjadi pilihan adalah tahu yang terbuat dari kacang kedelai. Dari sekitar 120 gram tahu, terdapat sekitar 10 gram protein. Selain mudah diperoleh, tahu juga mudah diolah ke dalam makanan dan bisa dikonsumsi kapan saja.
- Tempe
Bagi para vegetarian, tempe merupakan sumber protein yang sangat penting. Dari secangkir tempe setidaknya terdapat 30 gram protein. Tempe juga merupakan sumber makanan yang kaya akan kalsium dan zat besi.
- Roti gandum
Sumber protein nabati yang juga mudah diperoleh adalah roti gandum. Biasanya, roti yang memiliki rasa lezat ini dikonsumsi saat sarapan. Dalam dua potong roti gandum, terdapat setidaknya 10 gram protein.
Selain terdapat di beberapa macam makanan di atas, protein nabati juga terkandung di dalam suplemen nabati tertentu, seperti spirulina.
Berbagai Keunggulan Protein Nabati
Daging merah memang mengandung protein yang tinggi, namun asupan protein hewani jenis ini harus dibatasi. Terlalu banyak mengonsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko terserang penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kematian dini. Oleh karena itu, banyak orang yang menganggap bahwa konsumsi protein nabati lebih menguntungkan.
Keunggulan mengonsumsi protein nabati bagi kesehatan tubuh, termasuk:
- Menurunkan tekanan darah
Protein nabati kaya akan asam glutamat yang merupakan salah satu jenis asam amino. Menurut penelitian, senyawa asam glutamat kemungkinan dapat menurunkan tekanan darah. Konsumsi protein nabati yang mampu menurunkan tekanan darah dapat dilakukan dengan dengan diet rendah garam dan memperbanyak sayur-sayuran, biji-bijian, serta kacang-kacangan. - Mendukung kesehatan jantung
Manfaat protein nabati dalam menurunkan tekanan darah, akan memberikan efek baik bagi kesehatan jantung. Konsumsi protein ini dapat membuat tekanan darah saat jantung berkontraksi maupun saat beristirahat menjadi lebih rendah. Hal ini dapat menurunkan risiko terjadinya stroke dan penyakit jantung koroner. - Menekan risiko diabetes tipe 2
Salah satu penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi sumber protein nabati sebanyak 3 kali setiap minggu memiliki kadar gula darah dan kolesterol yang lebih baik, jika dibandingkan konsumsi 2 porsi protein hewani. Namun demikian, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai hal tersebut. - Menjaga berat badan tetap stabil
Pola makan yang banyak mengonsumsi protein nabati dapat membantu mengendalikan berat badan, karena membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Hal ini dibuktikan pada penelitian yang melibatkan ribuan partisipan selama 20 tahun. Sumber protein nabati yang disarankan mencakup kacang-kacangan, rebung, dan bijian-bijian.
- Menurunkan tekanan darah
