Kalau Anda sedang mencari camilan yang praktis dan sehat, pilihlah kacang kedelai. Pasalnya, jenis kacang ini mengandung nutrisi lengkap yang baik bagi tubuh, seperti serat, karbohidrat kompleks, antioksidan, serta berbagai vitamin dan mineral.
Fakta sehat tentang kacang kedelai
Diam-diam, kedelai menyimpan segudang fakta menarik yang patut untuk disimak, lho. Yuk, simak fakta yang perlu Anda ketahui seputar kecang kedelai berikut ini!
1. Sumber protein nabati terbaik
Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati berkualitas tinggi. Ini karena kedelai mengandung semua jenis asam amino esensial.
Asam amino esensial yaitu jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh, tetapi tidak bisa diproduksi sendiri. Sebab itu, kandungan ini perlu diperoleh dari luar melalui makanan.
Dilihat dari kandungan gizinya, setiap 100 gram kedelai mengandung 17 gram protein yang baik untuk membangun otot tubuh. Itulah mengapa kacang kedelai menjadi sumber protein nabati yang paling baik.
2. Kedelai pada tempe mengandung lebih banyak nutrisi
Tempe dan tahu merupakan dua makanan sumber protein nabati yang disukai oleh banyak orang. Walaupun sama-sama terbuat dari kacang kedelai, nyatanya tempe lebih padat nutrisi daripada tahu. Kok bisa, ya?
Hal ini dipengaruhi oleh proses pembuatan tempe dan tahu yang berbeda. Tempe dibuat melalui proses fermentasi, sementara tahu terbuat dari susu kedelai yang dipadatkan.
Kacang kedelai, bahan baku tahu dan tempe, mengandung antinutrien. Antinutrien adalah senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat gizi tertentu dalam tubuh. Nah, senyawa ini tidak dapat dihilangkan melalui proses koagulasi (pemadatan).
Karena tahu dibuat dari susu kedelai padat, senyawa antinutriennya tidak dapat dihilangkan. Di sisi lain, antinutrien pada tempe lebih mudah hilang karena dibuat secara fermentasi. Maka itu, tempe mengandung lebih banyak nutrisi daripada tahu.
3. Lebih sehat dari daging merah
Menurut Kathy McManus, ahli diet (dietisien) sekaligus direktur Department of Nutrition di Harvard, jumlah protein produk olahan kedelai seperti tahu atau edamame dapat menggantikan jumlah protein dari daging merah dan sumber protein lainnya.
Daging merah mengandung lemak jenuh tinggi yang dapat menyebabkan penumpukan kolesterol dalam tubuh.
Sementara itu, kedelai mengandung lemak tak jenuh ganda (lemak baik) yang jauh lebih sehat. Sehingga, tidak diragukan lagi kalau kedelai bisa memenuhi asupan lemak yang dibutuhkan tubuh dengan cara yang lebih sehat.
4. Menurunkan risiko kanker payudara
Mitos bilang bahwa kacang kedelai itu pemicu kanker payudara. Faktanya, kedelai punya isoflavon paling banyak daripada bahan makanan lain. Isoflavon yaitu jenis antioksidan yang justru dapat membantu menangkal radikal bebas penyebab kanker.
Isoflavon memang memiliki sifat mirip estrogen yang dapat memicu pertumbuhan kanker jika kalau diproduksi secara berlebihan.
Meski demikian, menurut Marji McCullough, ScD, RD, direktur epidemiologi dan gizi dari American Cancer Society, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa kedelai dapat memicu kanker payudara.
5. Makan kedelai aman untuk kesuburan pria
Banyak orang yang bilang kalau pria tidak boleh makan kacang kedelai karena bisa memicu masalah kesuburan. Kandungan isoflavon pada kedelai dikhawatirkan dapat menurunkan hormon testosteron pada pria sehingga membuatnya jadi tidak subur.
Nyatanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 40 miligram isoflavon kedelai setiap hari selama 4 bulan tidak mengalami penurunan kualitas hormon testosteron maupun jumlah sperma.
Itu artinya, kedelai tidak membuat pria mengalami masalah kesuburan. Bahkan, konsumsi kacang kedelai justru bisa menurunkan risiko kanker prostat pada pria.
6. Susu kedelai aman untuk anak balita
Banyak orangtua yang tidak memberikan susu kedelai untuk anak karena takut perkembangan si kecil akan terganggu. Padahal, hingga saat ini belum ada penelitian yang mampu membuktikannya.
Hal ini dibuktikan sebuah studi pada 2012 yang membandingkan perkembangan bayi yang diberikan ASI, susu sapi, dan susu kedelai. Nyatanya, semua bayi menunjukkan pertumbuhan dan perkembangan yang normal pada tahun pertama kehidupannya.
Meski demikian, ASI tetap menjadi makanan terbaik bagi bayi sampai berusia dua tahun. Setelah itu, barulah Anda boleh memberikan susu kedelai sesuai dengan anjuran dokter.
7. Kedelai tidak memicu hipotiroid
Ada mungkin pernah mendengar mitos yang mengungkapkan bahwa kandungan fitoestrogen pada kedelai dapat memicu hipotiroid.
Fitoestrogen yaitu senyawa dalam tumbuhan yang sifatnya mirip dengan estrogen dalam tubuh manusia. Estrogen termasuk faktor risiko kanker jika kadarnya berlebihan dalam tubuh.
Memang, sebuah studi pada Clinical Thyroidology pada 2011 menemukan bahwa sebanyak 10% wanita mengalami hipotiroid setelah 8 minggu mengonsumsi suplemen protein kedelai. Namun kenyataannya, hal ini hanya terjadi pada wanita yang mengandung 16 mg fitoestrogen per hari, alias dengan dosis yang berlebih.
Sementara pada wanita yang mengonsumsi suplemen protein kedelai dengan dosis rendah tidak menunjukkan adanya perubahan fungsi tiroid. Jadi, kedelai tidak terbukti memicu hipotiroid jika masih dikonsumsi dalam batas wajar.
8. Menurunkan gula darah dan menyehatkan jantung
Kacang kedelai termasuk salah satu makanan yang memungkinkan Anda meraup dua manfaat sekaligus, yakni menjaga gula darah tetap stabil dan menjaga kesehatan jantung. Hal ini dipengaruhi oleh kadar indeks glikemik kedelai yang rendah.
Indeks glikemik yaitu nilai yang menunjukkan seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula darah. Setiap jenis makanan dan minuman memiliki indeks glikemik yang berbeda-beda.
Semakin tinggi indeks glikemiknya, karbohidrat akan semakin cepat diubah menjadi gula darah. Akibatnya, kadar gula darah dalam tubuh akan lebih cepat naik.
Kabar baiknya, kedelai mengandung indeks glikemik rendah sehingga tidak membuat gula darah naik drastis. Pada saat yang sama, jenis kacang ini juga dapat membuat jantung lebih sehat sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
9. Mengurangi efek hot flashes pada wanita menopause
Berdasarkan studi pada jurnal Menopause pada 2012, mengonsumsi makanan yang berasal dari kedelai dapat membantu meringankan gejala saat wanita memasuki masa menopause, khususnya sensasi panas pada malam hari (hot flashes).
Mulai memasuki masa menopause, hormon estrogen dalam tubuh akan menurun drastis. Perubahan hormon inilah yang menyebabkan Anda mengalami ‘kepanasan’ saat menopause.
Konsumsi 1 – 2 porsi kedelai setiap hari terbukti dapat mengurangi frekuensi dan keparahan hot flash. Namun, diperlukan penelitian lanjutan untuk mengetahui seberapa lama kedelai ini manjur mengatasi hot flash pada wanita menopause.
10. Membuat kenyang lebih lama
Bagi Anda yang sedang dalam program diet, kacang kedelai bisa menjadi pilihan snack sehat untuk Anda. Ini karena kacang kedelai termasuk jenis kacang-kacangan yang memiliki kadar indeks glikemik yang rendah.
Makanan indeks glikemik rendah cenderung lebih lambat diserap tubuh. Dengan makan snack olahan kedelai, perut akan kenyang lebih lama sehingga dapat mengontrol nafsu makan. Alhasil, Anda pun tak akan kalap makan saat makan besar nanti.
