Jika Anda tahu sayur kol, tanaman ini punya bunga yang biasa dikenal dengan nama kembang kol. Kembang kol mudah ditemukan di pasaran dan dapat diolah menjadi beragam jenis masakan. Kabar baiknya lagi, ada berbagai manfaat dan kandungan gizi yang tersimpan di dalam sayur kembang kol, lho! Supaya lebih jelas, simak ulasan lengkap mengenai sayuran berwarna putih kekuningan atau kehijauan ini.
Kandungan gizi kembang kol
Walaupun warnanya pucat, bukan berarti kembang kol tidak sarat vitamin maupun mineral.
Faktanya, kembang kol justru kaya kandungan vitamin dan mineral yang tak kalah dengan sayuran hijau lainnya.
Menurut situs Data Komposisi Pangan Indonesia, kembang kol sebanyak 100 gram (g) mengandung nutrisi-nutrisi di bawah ini:
Air: 91,7 g
Energi: 25 kalori (Kal)
Protein: 2,4 g
Lemak: 0,2 g
Karbohidrat: 4,9 g
Serat: 1,6 g
Abu: 0,8 g
Kalsium (Ca): 22 miligram (mg)
Fosfor (P): 72 mg
Besi (Fe): 1,1 mg
Natrium (Na): 47 mg
Kalium (K): 187 mg
Tembaga (Cu): 0,04 mg
Seng (Zn): 0,3 mg
Beta-Karoten: 24 mikrogram (mcg)
Karoten Total (Re): 90 mcg
Thiamin (Vit. B1): 0,11 mg
Riboflavin (Vit. B2): 0,09 mg
Niasin (Niacin): 0,6 mg
Vitamin C (Vit. C): 69 mg
Dalam takaran yang sama, kembang kol juga dapat membantu memenuhi angka kebutuhan gizi harian (AKG).
Ini karena kembang kol memiliki kandungan karbohidrat, protein, serat, dan sedikit lemak.
kembang kol bisa mencukupi 77% kebutuhan vitamin C harian, 19% kebutuhan vitamin K, 2% kebutuhan kalsium, dan 2% kebutuhan zat besi harian Anda.
Dilihat dari kandungan gizinya, kembang kol atau nama latinnya Brassica oleracea var. botrytis, termasuk makanan rendah kalori tetapi tinggi serat.
Hal ini tentu menjadi kabar baik bagi Anda yang sedang diet.
Pasalnya, kandungan serat pada kembang kol memiliki manfaat untuk membuat Anda kenyang lebih lama sehingga terhindar dari makan terlalu banyak atau kalap.
Bahkan sebetulnya, Anda bisa makan banyak kembang kol tanpa takut berat badan naik karena kandungan kalorinya rendah.
Selain itu, kembang kol juga mengandung karotenoid, tokoferol, dan asam askorbat.
Ketiga jenis senyawa ini termasuk antioksidan yang bermanfaat untuk melindungi sel-sel tubuh dari penyakit kronis.
Manfaat kembang kol untuk kesehatan
Kandungan yang terdapat dalam kembang kol membuatnya begitu bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Beberapa khasiat kembang kol yakni sebagai berikut:
Menurunkan risiko kanker
Orang yang jarang makan kembang kol ditemukan lebih berisiko terkena kanker daripada orang yang lebih sering makan kembang kol, seperti yang disebutkan oleh National Cancer Institute.
Hal ini dipengaruhi oleh senyawa sulforaphane dan indoles pada kembang kol yang disebut-sebut sebagai zat antikanker.
Kembang kol juga mengandung dua senyawa antioksidan bernama glukosinolat dan isotiosianat.
Dua jenis antioksidan ini terbukti ampuh menghambat pembelahan sel tumor agar tidak berkembang menjadi sel kanker.
Menurut penelitian, kembang kol memiliki manfaat sebagai penghambat pertumbuhan sel kanker prostat, kanker paru, kanker perut, kanker usus besar, dan kanker payudara.
Meningkatkan kesehatan jantung
Sebuah penelitian yang diterbitkan Oxidative Medicine and Cellular Longevity, mengungkapkan bahwa sulforaphane pada kembang kol memiliki sifat antiperadangan.
Sifat antiperadangan pada kembang kol ini punya manfaat untuk membantu melindungi tubuh dari penyakit hipertensi, aterosklerosis, stroke, dan penyakit jantung.
Kandungan sulforaphane pada kembang kol juga memiliki manfaat sebagai penguat pembuluh darah sekaligus membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Ketika tekanan darah dapat dikendalikan dengan baik, ini artinya jantung Anda tak perlu bekerja dengan keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Semakin kuat pembuluh darah ditambah dengan aliran darah yang lancar, semakin mudah pula bagi Anda untuk terhindar dari risiko penyakit jantung.
Melancarkan pencernaan
Bagi Anda yang mengalami masalah pencernaan, cobalah untuk makan kembang kol lebih banyak dan sering.
Pasalnya, salah satu manfaat kembang kol dapat membantu melancarkan pencernaan sekaligus mencegah segala gangguan pada pencernaan, seperti:
- sembelit,
- divertikulitis (peradangan divertikulum, kantung di usus besar), dan
- penyakit radang usus (IBD).
Kembang kol mengandung 3 gram serat yang dapat memenuhi 10% kebutuhan serat harian Anda.
Makanan kaya serat ini dapat membantu mendorong feses melewati sistem pencernaan dengan lebih mudah.
Tak hanya membuat pencernaan jadi lebih lancar, hal ini juga dapat membantu menjaga kesehatan usus besar Anda.
Menjaga kesehatan tulang
Kalsium dan vitamin K yang terkandung dalam kembang kol dapat memberikan manfaat untuk kesehatan tulang agar tidak mudah rapuh atau rusak.
Integrative Medicine: A Clinician’s Journal menyebutkan bahwa kasium dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan mineral tulang serta mencegah osteoporosis.
Sementara itu, asupan vitamin K yang cukup dapat membantu Anda menurunkan risiko kesehatan terkait kalsium.
Artinya, mengonsumsi kembang kol secara rutin dapat membantu mengoptimalkan kesehatan tulang Anda agar terhindar dari penyakit.
Tips aman makan kembang kol
Anda dianjurkan untuk mengonsumsi 1,5-2,5 cangkir atau setara dengan 150-250 gram kembang kol setiap minggu demi meraup seluruh manfaat kembang kol.
Anda bisa mengolah kembang kol menjadi sup hangat, salad, atau tumis sayuran sesuai selera.
Meski begitu, sebaiknya tetap makan kembang kol sesuai porsi yang dianjurkan. Ini karena makan kembang kol dalam porsi yang berlebihan mungkin dapat membuat perut Anda terasa kembung.
Oleh karena itu, jangan ragu untuk menghubungi dokter jika Anda mengalami gejala yang mengkhawatirkan setelah makan sayuran ini.
