Jakarta –
Quinoa adalah salah satu makanan kesehatan paling populer di dunia. Beberapa artis mengonsumsi quinoa seperti Beyonce dan Baim Wong.Quinoa bebas gluten, tinggi protein dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.Makanan itu juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E dan berbagai antioksidan bermanfaat.
Berikut 10 manfaat quinoa dilansir Healthline:
1. Bergizi Tinggi
Quinoa telah dimakan selama ribuan tahun di Amerika Selatan. Namun makanan ini baru belakangan ini menjadi makanan viral bahkan mencapai status superfood.Saat ini, Anda dapat menemukan produk quinoa di seluruh dunia. Terutama di toko makanan kesehatan dan restoran yang mengutamakan makanan alami.Ada tiga tipe utama quinoa yakni putih, merah, dan hitam.Berikut kandungan nutrisi dalam 1 cangkir (185 gram) quinoa matang:Protein: 8 gram.
Serat: 5 gram.
Mangan: 58% dari konsumsi harian yang direkomendasikan (RDA).
Magnesium: 30% dari RDA.
Fosfor: 28% dari RDA.
Folat: 19% dari RDA.
Tembaga: 18% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG).
Besi: 15% dari AKG.
Seng: 13% dari RDA.
Kalium 9% dari AKG.
Lebih dari 10% dari RDA untuk vitamin B1, B2 dan B6.
Sejumlah kecil kalsium, B3 (niasin) dan vitamin E.Quinoa memiliki total 222 kalori, dengan 39 gram karbohidrat dan 4 gram lemak. Selain itu juga mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.Quinoa adalah makanan bebas gluten dan biasanya ditanam secara organik. Meskipun secara teknis bukan biji-bijian sereal, namun tetap dihitung sebagai makanan biji-bijian.Ilmuwan NASA bahkan telah melihatnya sebagai tanaman yang cocok untuk ditanam di luar angkasa, sebagian besar berdasarkan kandungan nutrisi yang tinggi, kemudahan penggunaan dan kesederhanaan dalam menanamnya.Perserikatan Bangsa-Bangsa (PBB) mendeklarasikan pada 2013 sebagai “Tahun Internasional Quinoa,” karena nilai gizinya yang tinggi dan potensinya untuk berkontribusi pada ketahanan pangan di seluruh dunia.
2. Mengandung Senyawa Tanaman Quercetin dan Kaempferol
Efek kesehatan dari quinoa yakni melampaui vitamin dan mineral yang mungkin Anda kenal.Ada ribuan nutrisi kecil dan itu termasuk antioksidan tanaman yang disebut flavonoid, yang telah terbukti menawarkan berbagai manfaat kesehatan.Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan sangat baik adalah quercetin dan kaempferol. Keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi di quinoa.Faktanya, kandungan quercetin dari quinoa bahkan lebih tinggi daripada makanan quercetin tinggi seperti cranberry.Molekul penting ini telah terbukti memiliki efek antiinflamasi, antivirus, antikanker dan antidepresan pada penelitian pada hewan.Dengan memasukkan quinoa ke dalam makanan Anda, Anda akan secara signifikan meningkatkan total asupan nutrisi penting ini (dan lainnya).
3. Serat Sangat Tinggi
Manfaat penting lainnya dari quinoa adalah kandungan seratnya yang tinggi. Kandungannya jauh lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian.Satu studi yang mengamati 4 varietas quinoa menemukan kisaran 10-16 gram serat per setiap 100 gram.
Ini sama dengan 17-27 gram per cangkir, yang sangat tinggi – lebih dari dua kali lebih tinggi dari kebanyakan biji-bijian.Quinoa rebus mengandung lebih sedikit serat, karena menyerap begitu banyak air.Meski begitu, kandungan serat larut dalam quinoa masih cukup lumayan, yakni sekitar 2,5 gram per cangkir atau 1,5 gram per 100 gram.Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu menurunkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu penurunan berat badan. Karena itu, quinoa merupakan makanan yang cocok untuk ibu hamil.
4. Bebas Gluten
Manfaat quinoa berikutnya yakni tidak mengandung gluten. Hal ini baik untuk orang dengan intoleransi gluten.
Menurut survei 2013, sekitar sepertiga orang di AS mencoba meminimalkan atau menghindari gluten.Diet bebas gluten bisa menyehatkan, asalkan didasarkan pada makanan yang secara alami bebas gluten.Masalah muncul ketika orang makan makanan bebas gluten yang dibuat dengan pati olahan.Makanan ini tidak lebih baik dari makanan yang mengandung gluten, karena junk food bebas gluten tetaplah makanan cepat saji.Banyak peneliti telah melihat quinoa sebagai bahan yang cocok dalam diet bebas gluten untuk orang yang tidak ingin melepaskan makanan pokok seperti roti dan pasta.Penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan quinoa alih-alih bahan-bahan khas bebas gluten seperti tapioka olahan, kentang, jagung dan tepung beras dapat secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari makanan Anda.
5. Sangat Tinggi Protein
Protein terbuat dari asam amino, sembilan di antaranya disebut esensial, karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan perlu mendapatkannya melalui makanan Anda.Jika makanan mengandung kesembilan asam amino esensial, itu disebut sebagai protein lengkap.Masalahnya adalah banyak makanan nabati yang kekurangan asam amino esensial tertentu, seperti lisin.Namun, quinoa adalah pengecualian untuk ini, karena mengandung jumlah yang cukup dari semua asam amino esensial.Untuk alasan ini, quinoa merupakan sumber protein yang sangat baik. Makanan itu memiliki protein yang lebih banyak dan lebih baik daripada kebanyakan biji-bijian.Dengan 8 gram protein berkualitas per cangkir (185 gram), quinoa adalah sumber protein nabati yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
6. Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Baik untuk Kontrol Gula Darah
Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah Anda.Makan makanan yang tinggi indeks glikemik dapat merangsang rasa lapar dan berkontribusi pada obesitas.Makanan semacam itu juga telah dikaitkan dengan banyak penyakit yang umum dan kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.Quinoa memiliki indeks glikemik 53, yang dianggap rendah.Namun, penting untuk diingat bahwa karbohidrat masih cukup tinggi. Oleh karena itu, ini bukanlah pilihan yang baik jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
7. Tinggi Mineral Penting Seperti Besi dan Magnesium
Banyak orang tidak mendapatkan cukup nutrisi penting tertentu.Hal ini terutama berlaku untuk beberapa mineral, terutama magnesium, kalium, seng, dan zat besi (untuk wanita).
Quinoa sangat tinggi di semua 4 mineral, terutama magnesium, dengan satu cangkir (185 gram) menyediakan sekitar 30% dari RDA.Masalahnya adalah ia juga mengandung zat yang disebut asam fitat, yang dapat mengikat mineral ini dan mengurangi penyerapannya.Namun, dengan merendam quinoa sebelum dimasak, Anda dapat mengurangi kandungan asam fitat dan membuat mineral ini lebih tersedia secara hayati.Quinoa juga mengandung oksalat yang cukup tinggi, yang mengurangi penyerapan kalsium dan dapat menyebabkan masalah bagi individu tertentu yang terkait dengan batu ginjal.
8. Memiliki Efek Bermanfaat pada Kesehatan Metabolik
Mengingat kandungan nutrisi bermanfaatnya yang tinggi, masuk akal jika quinoa dapat meningkatkan kesehatan metabolisme.Hingga saat ini, dua penelitian, pada manusia dan tikus, meneliti efek quinoa pada kesehatan metabolik.Studi berbasis manusia menemukan bahwa menggunakan quinoa daripada roti dan pasta bebas gluten yang khas secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida.Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa menambahkan quinoa ke makanan tinggi fruktosa hampir sepenuhnya menghambat efek negatif fruktosa.Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya efek quinoa pada kesehatan metabolik.
9. Antioksidan Sangat Tinggi
Quinoa mengandung antioksidan yang sangat tinggi, yaitu zat yang menetralkan radikal bebas dan dipercaya dapat membantu melawan penuaan dan berbagai penyakit.Satu studi, meneliti tingkat antioksidan dalam lima sereal, tiga pseudo-sereal dan dua kacang-kacangan menemukan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dari sepuluh makanan.
10. Membantu Menurunkan Berat Badan
Quinoa bermanfaat untuk diet dan membantu Anda menurunkan berat badan.Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.Sifat makanan tertentu dapat meningkatkan penurunan berat badan, baik dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi nafsu makan.Menariknya, quinoa memiliki beberapa sifat seperti itu.Quinoa tinggi protein, yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan secara signifikan.Jumlah serat yang tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang, membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.Fakta bahwa quinoa memiliki indeks glikemik rendah adalah fitur penting lainnya, karena memilih makanan semacam itu telah dikaitkan dengan pengurangan asupan kalori.Meskipun saat ini tidak ada penelitian yang melihat efek quinoa pada berat badan, tampaknya secara intuitif itu bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan yang sehat.
Cara mengolah Quinoa:
Quinoa bisa siap untuk dimakan hanya dalam 15-20 menit:Masukkan 2 cangkir (240 ml) air ke dalam panci lalu besarkan api.
Tambahkan 1 cangkir (170 gram) quinoa mentah, dengan sedikit garam.Rebus selama 15-20 menit. Jika dilakukan dengan benar, quinoa akan memiliki rasa yang lembut, seperti kacang yang renyah. Tambahkan makanan sehat lainnya pada quinoa.
